БАЗОВЫЕ И ИЗАЛИРУЮЩИЕ

АФФтаркреатиФФА:

Денис Борисов (www.fit4life.ru)

БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения составляют вашу программу тренировок и правильно ли Вы их выполняете в тренажерном зале.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на две основные категории:

базовые («многосуставные») и
изолированные («односуставные»).

Базовые – это такие в программе тренировок, при которых задействованными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу, задействуют один сустав, и являются вспомогательными, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы

Приседания – пример классического базового «многосуставного» упражнения в программе тренировок, поскольку в нем «работают» сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный).
Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено).

Ясно, что составляя программу тренировок в тренажерном зале из базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш во времени и экономии “сил”. Чтобы прокачать всю мускулатуру, вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот если вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае – две мышцы, то «завязнете» в зале на полтора-два часа и эффективность вашей тренировки упадет.

Многие новички часто совершают характерную ошибку – игнорируют базовые упражнений в своей программе тренировок в тренажерном зале и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения особенно важны, как развивающие мышцы всего тела.

Изолированные упражнения грузят только одну мышцу. Выполняются в тренажерах, на блоках или с гантелями. Все эти упражнения мало полезны. Механика изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак нельзя. Тогда зачем они? Все эти движения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится «шлифовка» уже набранной солидной мускулатуры.

Базовые упражнения (основные)

Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.

Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга,

широчайшие мышцы спины:
верхняя тяга
тяга штанги в наклоне
тяга гантелей в наклоне
подтягивания
нижняя тяга.

Дельтовидные мышцы:
жим штанги с груди и из-за головы
жим гантелей
тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

Грудь (верхняя часть):
жим штанги под углом 30-45°
жим гантелей под углом 30-45°
Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.
Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Бицепсы: подъем на бицепс стоя.

Трицепсы:
отжимания
жимы всех видов.

Изолирующие упражнения. (шлифующие)

Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.

Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.

Дельтовидные мышцы: разводки всех видов
подъем гантелей перед собой

Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.

Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя
разгибания одной руки из-за головы
разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Тут есть небольшая путаница. Не все базовые упражнения многоуставные. Скажем подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует только один сустав (локтевой), и соответственно должен называться изолированным. Тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных (по эффективности) упражнений базовыми.