мой видео канал

ТВОЙ "КОРИДОР ПОВТОРЕНИЙ"


Все мы разные. Все сильно отличаемся один от другого. Это и является основной причиной разной скорости роста у людей. Есть счастливчики, которые быстро набирают силу и мышечную массу. Они подчас, не серьезно относятся к тренингу с режимом и все равно растут, не ценя то, как сильно одарила их природа. Именно к этой категории принадлежат почти все профессиональные бодибилдеры. Но большинству обычных смертных, таких как мы с вами, придется попотеть.

Генетичные Счастливчики

Одаренные без меры генетикой профи могут заниматься по каким угодно комплексам упражнений. И все равно будут расти. Именно поэтому, большинство современных методик фитнеса и бодибилдинга написаны именно для таких везунчиков. Профи могут совершать какие угодно методические и технические ошибки, но их мышцы все равно будут расти.

Другая песня, простой человек, как мы с вами, не одаренный генетикой столь щедро. Чтобы «сделать тело» в фитнесе или бодибилдинге , добиться роста в увеличении мышечной массы и силы, а значит, сделать свое тело сексуальным и красивым – он обязан учесть каждую мелочь. И таких «мелочей» для такого человека существенно больше, чем для профи.

Я верю, в то, что генетический потенциал влияет только на скорость достижения классной атлетической фигуры, но не на саму возможность ее достижения. Профессиональный бодибилдинг и фитнес пестрит примерами имен спортсменов не одаренных особенной генетикой. Но которые, однако, смогли достичь ошеломляющих результатов.

«Генетика ничего не значит» ?

Однако точка зрения, что "генетика ничего не значит» очень опасно и вредоносно. Именно из-за такой ошибки большинство начинающих выбирают совершенно не подходящие и не эффективные тренировочные техники . Которые приводят их к «плато» и отсутствию прогресса.

Для того, что бы увеличить поперечное сечение (размер) абсолютно любой мышечной группы, нужно тренировать ее в соответствии с вашей генетикой. В необходимом для быстрого роста количестве повторений. Как это понимать? Внутри мышц каждого человека находятся различные мышечные волокна, которые призваны совершать различную работу.

Одни из них приспособлены для тяжелой и кратковременной силовой работы, другие, отвечают за длительную выносливость. Поэтому и нет возможности рекомендовать количество повторений в подходе, которое подошло бы всем. Усредненный рабочий диапазон повторений колеблется от 5 до 15. Этот «коридор повторений» очень широк. Здесь можно очень легко ошибиться.

Ну например у тебя в мышцах груди преобладают быстросокращающиеся анаэробные волокна, а ты тренируешь их объемным тренингом в высоком числе повторений. Или наоборот.

Как же узнать свой оптимальный «коридор количества повторений»?

Нужно протестировать все свои мышечные группы на преобладание тех или иных мышечных волокон. Тестирующим упражнением для верхней половины тела традиционно является подъем штанги на бицепс без читинга (EZ- гриф), для нижней — разгибание ног в тренажере.

Метод определения количества повторений (для примера возьмем подъем на бицепс): После хорошей разминки, определи максимальный вес, который ты можешь поднять на бицепс один раз. (допустим у вас 50 кг) Лучше использовать EZ-штангу, более безопасную для запястий при таких подъемах. Через пару дней, снова, после разминки, поставьте на штангу вес равный 80% от твоего максимального ( это будет в нашем примере 40 кг) и выполни максимальное количество повторений.

Если получилось меньше 7 повторов в подходе
Значит 75% тренинга на руки должно быть в силовом стиле, а именно не больше 6- 8 повторений. И только 25% от объема всей работы на руки должен составлять высокоповторный тренинг ( диапазон 10-15 повторений). Тренировать руки при таком режиме нужно не чаще 1 раза в 6 дней.

Если получилось 7-13 повторений в подходе,
Это значит количество силовой и высокоповторной работы в вашем тренинге должно бытью поровну, силовые тренировки раз в 6 дней, а высокоповторные раз в 4 дня.

Получилось больше 13 повторений в подходе
Значит у вас много выносливых волокон. Соответственно 75% работы должно быть высокоповторной. А сами тренировки чаще (2 раза в неделю). И только 25% общей работы – силовая (1 раз в 5 дней).

Если вы полный только начали и новичок в тренинге, нахождение разового максимума, может быть для вас достаточно травмаопасным. Вам нужно минимум неделю потренироваться в обычном режиме: количество повторений 6-10 в подходе упражнения. Чтоб прочувствовать технику выполнения движения и вес на штанге. И только после этого определять свой «коридор повторений». Перед началом обязательно разогрейте мышцу легкими разминочными подходами. Возьмите очень легкий вес и сделайте два-три подхода с большим количеством повторений, до тех пор, пока ваши мышцы не разогреются.

Польза методики определения нужного количества повторений.

Эта методика просто гениальна. Обычно бодибилдеры тратят на ее постижение многие годы, пока интуитивно не начинают делать необходимое им количество повторений в подходе упражнения. У вас же, есть возможность, сэкономит это время. И сделать свои бодибилдинг тренировки эффективными с самого начала. Удачи и успеха в росте!

Денис Борисов