мой видео канал

АДАПТАЦИЯ К НАГРУЗКАМ = РОСТ

Итак, мы уже знаем основы мышечной деятельности и назначение тренировочного дневника. Теперь самое время вознаградить вас за терпение и рассказать, — что же заставляет наши мышцы увеличивать объем и силу. Что же приводит к набору мышечной массы.

Гомеостаз

Организм – само регулируемая система, стремящаяся к постоянному равновесию.(гомеостазу) Тренировочная нагрузка воздействует на мышцы смещая многие параметры от «постоянного» уровня. Степень этих изменений зависит от характера и интенсивности физической нагрузки и индивидуальных особенностей вашего организма. Сразу после прекращения нагрузки, в организме начинаются процессы, стремящиеся восстановить исходное «равновесие» (гомеостаз покоя), в ходе этих восстановительных процессов происходит адаптация к нагрузкам и закрепляются изменения, позволяющие в дальнейшем уменьшить колебания внутренней среды организма при подобных нагрузках. Организм ленив. Он стремится к постоянству.

Адаптация к нагрузкам
Бодибилдинг тренировка — это процесс направленного приспособления организма (адаптации) к воздействию тренировочных нагрузок.
Виды адаптации к нагрузкам (срочная и долговременная.)

Срочная адаптация — это ответ организма на однократное воздействие тренировочной нагрузки. По большей части речь идет о восстановлении энергетических и нервных ресурсов сразу после тренировки.

Долговременная адаптация к нагрузкам развивается постепенно на основе суммирования повторяющихся многократных тренировок приводящих к срочной адаптации

Суперкоименсация

Мышечная работа, в зависимости от интенсивности и длительности, приводит к определенным колебаниям внутренней среды — снижению уровня креатинфосфата в мышцах, истощению запасов внутримышечного гликогена и гликогена печени, резервов жиров. Интенсивно протекающие после прекращения нагрузки процессы восстановления и адаптация к физической нагрузке приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает исходный дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсация, другое название этого процесса – рост или адаптация к нагрузке.

Особенность 1
Фаза суперкомпенсации длится не долго, постепенно уровень энергетических веществ возвращается к норме. Иначе говоря, при слишком длительном отдыхе между тренировками мышечной группы вы потеряете весь положительный эффект тренировки.
Особенность 2
Чем больше расход энергии при работе, тем интенсивнее идет восстановление и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Чем более интенсивно и жестко вы потренируетесь, тем на более значительные прибавки в силе и массе можете расчитывать

Однако это правило применимо лишь в ограниченных пределах. При очень больших нагрузках скорость восстановительных процессов замедляется, фаза суперкомпенсации откладывается во времени и оказывается выраженной в меньшей степени. Речь идет прежде всего о перетренированности, когда мы даем организму такую высокую нагрузку, с которой он не в силах справиться обычными способами.

Похожим образом развивается восстановление не только мышц, но практически любых тренируемых функций. Напряжение любой из них приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние суперкомпенсации тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время, далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень тренируемой функции вновь снижается, — наступает фаза утраченной суперкомпенсации.

Правила Роста

Рост становится возможным только в случае, если адаптация мышц к нагрузке, будет суммироваться после каждой тренировки, причем по определенным правилам:

Правило1
Проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к положительному взаимодействию тренировочных эффектов. Приводя к долговременной адоптации – к росту. Каждый наш шаг впред больше на пару сантиметров, чем шаг назад. Поэтому мы медленно, но все-же движемся вперед.

Правило2
Повторные тренировки мышечной группы после слишком длительного отдыха (в фазе утерянной адаптации к нагрузке) не приведет к росту. Потому что каждая такая тренировка, будет проводиться с одного и того же «неизменного» уровня. Шаг вперед. За ним такой же ровно шаг назад.

Правило3
Слишком частые тренировки, не будут приводить к росту, по причине перерыва стадии восстановления. Мы просто делаем не полный шаг вперед. А чтоб показать более высокий результат, мышца должна не просто полностью восстановиться до исходного уровня, а даже чуть его превысить. Чтоб следующий шаг вперед сдвинул нас чуть дальше, чем предыдущий.

Эти правила имеют значение, только в долгосрочной перспективе. Показывая, что рост не стоит на месте. Прогресс присутствует.
Однако в рамках нескольких тренировок (микро циклов), возможны тренировки в фазе недовосстановления, для более глубокого истощения мышц, что приведет к более значительным приростам в дальнейшем.
Теперь вы знаете, что вызывает рост мышц и как он происходит. Вам уже наверняка кажется, что составление адекватной программы – простая задача.

Достаточно определить уровень нагрузки, необходимый для достижения максимального роста, и время отдыха между тренировками для наступления фазы суперкомпенсации (сверх адаптации к нагрузке), а далее задавать повторные нагрузки с необходимой частотой, постоянно делая шаг вперед чуть больше, чем шаг назад. Просто? Не спешите. Тут есть серьезная проблема.

Рост мышц – это комплексный процесс затрагивающий восстановление многих параметров помимо мышечных клеток. К примеру, суперкомпенсация креатинфосфата наступает уже через пару минут после нагрузки. Гликоген восстанавливается несколько дней. А мышечные клетки могут «лечиться» вообще неделю. И все это время остальные параметры будут находится в фазе утери тренировочного эффекта. Из этого следует еще одно правило роста.

Правило 4
Одновременно тренировать все параметры мышцы, ответственные за объем, НЕВОЗМОЖНО.

Об 4-м правиле мы поговорим очень подробно. В главе посвященной периодизации. Там вы научитесь использовать его себе на пользу.

Движение вперед

Вспомните первое правило: Проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к эффективному наращиванию мышечной массы. В этом и есть суть бодибилдинга. Ключ к большим достижениям – постоянное увеличение нагрузки, за счет которой происходит постоянное сдвигание вашего «потолка» достижений (предела суперкомпенсации).

Существует множество способов постоянного увеличения как самой нагрузки, так и ее видов. Достаточно просто сократить время тренировки при неизменном объеме, как возрастет интенсивность нагрузки или можно увеличить нагрузку за счет замедления темпа выполнения упражнений и это приведет к наращиванию мышечной массы. Вариантов очень много. Но на этом этапе мы буде рассматривать только один. Но зато проверенный сотнями поколений атлетов с древнейших времен. Речь идет о постоянном увеличении тренировочных весов. Это способ прогрессии нагрузки работает стопроцентно. Это самый эффективный способ наращивания мышечной массы через силу. Поверьте мне, если вы дойдете до жима лежа в 150 кг, вы просто никуда не денетесь от массивной груди и крепкого плечевого пояса. Помимо того, что это самый эффективный способ отслеживания прогресса. Он еще и самый простой. Вам нужно просто регулярно добавлять вес на штанге.

Как же это все происходит на практике? Очень просто. Допустим, после тестирования своего оптимального «коридора повторений», вы знаете, что вам необходимо делать 5-8 повторений. Подбирайте вес на штанге, с которым вы сделаете ровно 5 чистых (без чужой помощи) повторений, и на каждой следующей тренировки сжимая зубы старайтесь добавить еще одно повторение, пока не дойдете до 8. Когда вы осилите 8 повторов, добавьте вес на штангу, чтоб снова делать 5-ть повторов. Так постепенно вы будите увеличивать свои тренировочные веса, а значит будите эффективно наращивать мышечную массу и силу. Обычно добавляют 1-5 кг. Я советую прибавлять по 1 кг.

Главный критерий прогресса — эффективный рост «мышечной массы». Но это, что называется, лежит на поверхности. Куда важнее, чтобы «мышечная масса» росла постоянно. Так что с точки зрения долгосрочной перспективы наилучший подход — не «рвать» огромные веса, а наращивать нагрузку малыми порциями и темпами.

Лучше меньше, но зато постоянно. Помните, пока вы добавляете вес, вы находитесь в процессе роста. В этом плане ваши лучшие помощники – тренировочный дневник и маленькие блины (пары по 0.5 кг и меньше)

Пример прогресса
1тренировка 50 кг Х 5 повторений
2 тренировка 50 кг Х 6 повторений
3 тренировка 50 кг Х 8 повторений (здесь нам повезло. Мы отвоевали целых 2 повтора)
4 тренировка 55 кг Х 5 повторений (мы могли добавить здесь 2 кг а не 5-ть, тогда скорее всего, мы бы смогли сделать 6-7 повторений сразу)
5 тренировка 55 кг Х 6 повторений

Вес снарядов надо увеличивать понемножку. Иначе вы можете загубить постоянство прогресса. Запомните, тише едешь, дальше будешь. Не торопитесь рвать большие веса. И не забывайте про правильную технику. Сокращая амплитуду упражнения и помогая себе всем телом (читинг), вы обманываете самих себя, потому что облегчаете упражнение. Кроме того что «кривая» техника опасна для здоровья, она еще приводит и к росту бесформенной мускулатуры. Наверняка вы видели подобных ребят похожих на орангутангов.
Как строится белок (то из чего наращивается мышечная масса)

Молекула белка представляет из себя цепочку аминокислот. Все белки человека строятся в клетках самостоятельно из 20 аминокислот, поступающих в организм с белковой пищей или синтезируемых самим организмом. Аминокислоты – своеобразные кирпичики мироздания, из которых состоим мы и наши мышцы.

Синтез белка происходит в клетках. Это очень сложный процесс и его интенсивность зависит от огромного количества факторов. Прежде всего от молекулы гормона который попадая в клетку включает процессы синтеза записанные в вашей ДНК и от наличия в клетке достаточного количества аминокислот и запасов энергии. Без аминокислот не из чего будет строить белок, а энергия нужна для сборки молекулы.

Вот основные условия синтеза нового белка:

— высокий уровень анаболических гормонов в крови (тестостерона и соматотропина)
— наличие в клетке рецепторов тестостерона
— достаточное количество аминикислот в клетке
— запас энергии в клетке

Вас наверное мучает вопрос — как именно тренировка влияет на синтез белка и наращивание мышечной массы? Увы. Наша наука не может дать точный ответ на этот вопрос. Есть только ряд гипотез. Самая распространенная – гипотеза разрушения. Которая говорит, что процессы синтеза белка имеют некоторую инерцию, поэтому, в результате восстановления разрушенных тренировкой белков (мышц) будет наблюдаться некоторый избыточный анаболизм, приводящий к превышению уровня белка в клетке над исходным. Другими словами, будет наблюдаться хорошо известная нам, по восстановлению энергетических ресурсов, суперкомпенсация. Это то, что мы так сильно ждем. Эффективное наращивание мышечной массы.

Денис Борисов