мой видео канал

"СПЛИТ" ПРОГРАММЫ

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ПО БОДИБИЛДИНГУ

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. Расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни. Давайте остановимся подробнее на этом вопросе. Какая же польза от Сплита?

Сплит тренинг

Сплит-тренинг — принципиально иной способ построения тренировочных программ по бодибилдингу. Допустим, вы сначала тренировались по схеме – прокачка всего тела за одну тренировку. Потом ваша сила растет и дает вам возможность делать больший объем работы на мышечную группу. Однако этих мышечных групп достаточно много на наших костях, и в одну тренировку всего уже не уместить. Иначе придется тренироваться много часов подряд. Мы устанем. Интенсивность и эффективность таких занятий снизится. Вот тут-то и придумали разрубить тренировку на две-три части и тренировать разные мышцы в разные дни. Это и называется Сплит – тренингом в бодибилдинге или раздельными тренировками.

Преимущества Сплит — тренинга пере другими тренировочными программами.

-Ментальный настрой прежде всего. Сплит-тренинг — повод — «разгрузить» вашу психику и за счет более собранного и мощного психического усилия поднять интенсивность до прежде недоступных высот. Согласитесь тяжело настроится на очень долгую и тяжелую работу. Но все меняется, если нам нужно собраться и мощно отработать за пол часа. Мы готовы напрячься как положено, если это будет недолго.

-Более интенсивная проработка целевых мышечных групп. Оно и понятно. Длительность нашей тренировки стала короче, соответственно ее интенсивность возросла. Кроме того, мы можем более целенаправленно работать над мышечной группой, потому, что их стало меньше, на каждой отдельной тренировке.

Принципы построения Сплита в тренировочной программе.

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам:

1 верх — низ
В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день.

2 тяни- толкай
В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам.

3 Большие – маленькие
В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

Именно подобную тренировочную программу по бодибилдингу я и пропагандирую для новичков.

Разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете смело ставит два дня отдыха вместо одного. Следовательно за неделю у нас будет получатся либо 3-4 либо 2 тренировки.

1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день – Грудь плечи, руки.

Начав заниматься по данному сплиту, придерживайтесь его хотя бы 12 недель. Многие новички, так же как и продвинутые атлеты, любят постоянно менять свои тренировочные программы по бодибилдингу, пологая каждый раз что нашли что-то лучше. Однако чудес не бывает. Подобное «беганье» порочно по причине отсутствия системы. Мой совет – тренируйтесь по этой тренировочной программе до тех пор, пока наблюдается прогресс.
Выглядеть это будет так:

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б) Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б) Грудь Плечи Руки
И т.д…….

Варианты тренировочных программ сплитов для продвинутых спортсменов.

Внимание. Тренировки не привязываются к дням недели, между тренировками обычно день отдыха, иногда два.

Трехдневный сплит
1.Жимы (грудь, дельты, трицепс)
2.Тяги (спина, бицепс)
3.Ноги

Четырех дневный сплит
1. Грудь
2. Спина
3. Плечи Руки
4. Ноги

Распределение мышечных групп по дням.

Распределение мышечных групп по дням распределяется в зависимости от вашего тренировочного стажа тренинга и наличием свободного времени. Новичкам надо начинать с тренировочных программ попроще – примером является описанный мной двухдневный Сплит.". Через несколько месяцев можно попробовать сплит посложнее. В любом случае, рост мышечной массы новичка подчинен простому закону: в неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем тренировок.


Денис Борисов