ОТДЫХ

 

Часто мне задают вопрос: как быстро набрать мышечную массу? Есть ли такие «хитрые» программы для наращивания мышечной массы быстро? «Хитрость» есть. Только это не программа и не комплекс тренировок.

Для того, чтоб набор мышечной массы был осуществим, нужны два условия. Во-первых, это оптимальная для вас нагрузка на тренировках, а во-вторых — достаточно большие интервалы отдыха между ними, так как процессы восстановления и роста мышечной массы происходят не на самой тренировке, а после нее, во время отдыха. В этом смысле, даже когда вы спите, вы «продолжаете» занимается бодибилдингом, потому, что ваша мышечная масса растет.

Процесс Восстановления Мышц

Сам процесс восстановление складывается тоже из двух частей. Первая часть — это избавление от усталости и микроразрывов в мышцах, которые возникают после каждой тренировки. На этом этапе мышцы пытаются вернуть то состояние силы и целостности, которое предшествовало тренировке. Усталость отдельных мышц является здесь только частью общей усталости организма. И во вторых, супер компенсация, когда мышцы проходят предыдущий порог восстановления и становятся чуть сильнее.

Тяжелые, но самые эффективные упражнения, такие как — приседания, становая тяга и жим лежа – приводят к большей усталость, чем изолированные движения вроде разгибаний рук или кроссоверов на блоках. После тренировки телу важнее всего преодолеть эту чисто физическую усталость. Только после этого, организм переходит к другой части восстановления — мышечному росту и набору мышечной массы, то есть к так называемой «суперкомпенсации» .

Поэтому, никогда не приходите в зал, пока не почувствуете, что полностью отдохнули и восстановились после предыдущей тренировки. Никогда не усугубляйте свою усталость новыми нагрузками. Дайте своим мышцам отдыхать и расти!

Сколько дней нужно отдыхать для наращивания мышечной массы?


Если вы молоды, очень энергичны, хорошо спите и мало нервничаете, то вы, возможно, будете полностью восстанавливаться после каждой тренировки уже на третий или четвертый день.

Однако, если вам за тридцать, и у вас маленькие дети, и жизнь, полная стрессов, не ждите, что сможете восстанавливаться на третий или четвертый день после изнурительной тренировки. Тогда каждую мышечную группу стоит тренировать не чаще раза в неделю.

Если вы новичок в бодибилдинге, Мы поступим так: разделим тело пополам (на две тренировки) и будим делать каждую половину по очереди с разумным промежутком отдыха между ними. Разумным промежутком будем считать либо один, либо два дня отдыха после каждой из двух тренировок
Благодаря подобной программе для наращивания мышечной массы, частота тренировок каждой мышечной группы будет – раз в 4 дня или раз в 6 дней. Сколько вам отдыхать, смотрите сами в зависимости от своего возраста и уровня стрессов в жизни. Не бойтесь добавить дополнительный день отдыха, если чувствуете, что вашим мышцам он необходим.

Благодаря предложенной программе набора мышечной массы (тело на две части), вы получаете уникальную возможность тренироваться чаще, а отдыхать больше. Очевидно, что это многократно ускоряет общую динамику наращивания мышечной массы.

Эффект мышечного восстановления и роста мышечной массы после тренировочных нагрузок во многом уменьшается благодаря распространенным ошибкам культуристов-любителей. Таких как:

Завышенная нагрузки.
Ресурсы востановления мышц ограничены. генетическими особенностями организма конкретного культуриста.

Долгая тренировки.
Затянувшаяся тренировка приводит к опустошению запасов мышечного «топлива» — гликогена в печени и мышцах. Ре-синтез которого идет потом крайне медленно. В итоге мышечная слабость не дает нам полноценно тренироваться... Не говоря уже о наращивании мышечной массы. Это еще одна причина пользы коротких тренировок (30-40 мин)

Короткий сон.
Сон — главный рычаг восстановления культуриста. Для роста он крайне необходим в достаточном размере. Старайтесь получать необходимое количество этого естественного «анаболика». — Хотя бы 10 часов в сутки. Если у вас есть возможность спать 1-2 часа днем, это дополнительно ускорит ваш рост и восстановление.

Плохое питание.
Набор мышечной массы происходит только при условии адекватного обеспечения строительным материалом — белками, углеводами, жирами, витаминами и микроэлементами. Основа вашего питания — натуральных и полноценных продуктах. Пищевые добавки (протеины, аминокислоты и т.д.) — это лишь дополнение к натуральному рациону, составленному из обильных и качественных блюд. Сбалансирование питания роста, включает в себя 25-30% протеинов, 55-60% углеводов и 10-15% жиров. А ежедневная энергетическая ценность вашего рациона не должна быть ниже 3000—3500 калорий. Их потребление нужно производить каждые 2-3 часа, разбив рацион на 4-6 приемов пищи.

Значение отдыха для роста мышечной массы.

В свете всего выше сказанного понятно, что отдых для набора мышечной массы – гораздо важнее, чем тренировки. Именно он приводит к наращиванию, а тренировка дает только первоначальный толчок для этого процесса. Дайте своим мышцам отдыхать и расти набирая мышечную массу!

Денис Борисов (www.www.fit4life.ru)



 

Денис Борисов

Полные версии статей доступны для членов закрытого клуба (рассылка по ВС в 12.00) — «ПОДПОЛЬЕ»