мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

Существует огромное количество методик упражнений для построения грудных мышц. Большинство из них копируют друг друга как две капли воды: жим лежа + жим лежа на наклонной + разводки гантелей + пуловер или пек дек.

Стереотипы в тренинге грудных мышц.

Настораживает шаблонность упражнений для груди и тренировок – начинать всегда с жима штанги лежа, как некоего основополагающего упражнения, хотя существует приличное количество упражнений, которые разовьют ваши грудные во сто крат лучше и гармоничнее. Что может дать горизонтальный жим лежа вашим грудным мышцам? В лучшем случае бесформенную массу (и то, под вопросом).

Анатомические особенности строения мышц большинства атлетов делают практически бесполезными для наращивания «массы» их грудных упражнения на горизонтальной скамье – поэкспериментируйте с различными углами в упражнениях на наклонной и обратно-наклонной скамьях. Поймите, различные части груди работают в по-разному в зависимости от угла наклона скамьи. Экспериментируя с углами можно добиться всесторонней прокачки мышечных волокон. Такой стиль работы весьма отличает грудные мышцы от всех остальных. И если человеку не хватает развития какой-либо части груди, то, что он просто не понимает этой концепции.

Работая над формой груди, помните, что разведения рук и жимы на наклонной скамье строят, прежде всего, середину и верх груди, в обратном наклоне – низ. Однако, помните, что низ растет гораздо проще, чем вверх. Учитывайте это при работе на кроссоверах: скрещивая руки высоко, получите акцент на верх груди, низко – на низ.

Если ваши грудные не растут. Сделайте два шага:

• Снизьте «рабочие» веса на половину и при выполнении упражнений для груди и концентрируйтесь на «ощущении работы» грудных а не на весе. Попробуйте поменять амплитуду движения (укоротить или удлинить), делать отчетливую паузу в нижней и верхней точке траектории Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом смещении её вверх или вниз от привычной, грудные могут «заработать» совершенно по иному. Словом – экспереминтируйте. Не копируйте тупо комплексы и упражнения. Старайтесь научиться чувствовать грудные. Для этого могут быть полезны «вооброжаемые» упражнения без веса.

• Следующий шаг после того, как вы научились чувствовать работу мышц («жать грудью») – направить весь свой энтузиазм на повышение используемых в жимовых упражнениях отягощений при сохранение техники. Прогрессия тренировочных весов – это основной стимул роста мышц. Это все знают, все понимают, и продолжают игнорировать, годами занимаясь с одними и теми же весами. Правило тут простое: Больше вес – больше мышцы.

ОК. С жимами для груди все понятно. Что с разведениями?

Разведение с гантелями лежа незаменимое упражнение для построения объемов грудных мышц. Его принято считать не столь эффективным для роста массы, как для улучшения формы. Я с этим не согласен. Думаю, разводки весьма хорошо добавят вам массы, если будут идти в конце грудного комплекса. В этом упражнении очень важна техника. Движение должно быть плавным и медленным с хорошей растяжкой в низу.

Надеюсь, теперь вам понятно, почему первые 12 недель мы делаем для груди только 2 упражнения? Это самые лучшие упражнения. Если вы их освоите и сможите прибавлять вес не жертвуя техникой, прогресс будет фантастический:

• 1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
• 2.Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) 4×6-8

В дальнейшем, когда мы перейдем с двухдневного, на трехдневный Сплит, в нашей тренировке груди появиться «добавка» в виде разводок гантелей. К этому времени вы будите уже достаточно тренированны, чтоб подключит третье упражнение.

• 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10
• 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10
• 3.Разводка гантелей лежа (угол 20-45 градусов) 3Х8-10

Как тренировать грудь дальше? Друзья, когда вы достигните соответствующего уровня тренированности, на этот вопрос вам сможет ответить лучше всего только один человек. Это вы сами.

Вывод о тренировке грудных мышц.

Грудь — великолепная областью, анатомия которой обеспечивает огромный потенциал для развития. Просто надо правильно тренироваться, и прислушиваться к своим ощущениям, не забывая о пропорциях, форме и сбалансированности.
 

Денис Борисов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ: 7 комментариев

  1. игорь
    30 марта, 2012, 10:46

    Убедился сам! Жим+лежа = Не красивые сиськи! Только на наклонной. Спасибо за совет Денис.

  2. Юра
    6 апреля, 2012, 17:50

    Почему в прграмме для новичка написано «Жим гантелей на горизонтальной скамье» а здесь «Жим на наклонной скамье 45 градусов» ???!!! Я уже 2 месяца делаю по программе для новичка и вот сейчас только увидел что здесь написано под наклоном 45 градусов

  3. игорь
    15 апреля, 2012, 08:56

    денис извени не в тему пишу я в отчаяние! Занимался занимался, и геморрой выскочил. Не знаю как дальше быть. Ответи эту тему пожалуйста. Напиши про профессиональные болезни. Это очень важно. Help.

  4. Айдар
    22 апреля, 2012, 13:30

    1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) — наклон верхний или нижний ? мне не понятно а то.

    • 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10

    • 3.Разводка гантелей лежа (угол 20-45 градусов) 3Х8-10 тут тоже самое. если не трудно напишите какой наклон. проста пишут верхни наклон и нижни я не могу понять. спасибо заранее.

  5. Валерий
    27 апреля, 2012, 06:06

    Айдар, имеется в виду верхний наклон (в верх головой).

  6. Ереван
    19 июня, 2012, 22:12

    после применения препарата SiloDrol выросла 3 рука, что мне теперь делать?

  7. артем
    31 марта, 2013, 17:45

    мне насрать я алкоголик из москвы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам