мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Как накачать пресс

Что ж, мальчики и девочки,  о том как накачать пресс в домашних условиях или в зале, один из самых популярных вопросов, которые мне задают.  Поэтому сегодня Денис Борисов решил поупражняется  и написать познавательную статью на тему заветных кубиков.  И прежде чем мы изучим основные комплексы и упражнения для накачки пресса, нам НЕОБХОДИМО узнать устройство того органа (кубиков живота), которые мы собираемся реконструировать.   Это, во-первых, логично. А во вторых, именно с этого я начинал «ставить мозги на место» тем  подписчикам, которые приобрели мою электронную книгу «Как Накачать ЧЕТКИЙ ПРЕСС дома».  Поэтому не будем отходить от плана. Итак, что же особенного в мышцах живота?


То, что чаще всего люди представляют,  когда говорят о развитом прессе, называется ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА. Помимо этой мышцы есть еще НАРУЖНЫЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ и ВНУТРЕННИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ живота. Первые очень хорошо видны у поджарых людей – наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Визуально они похожи на царапины оставленные тигром черканувшим  бок убегающей жертвы.  Внутренние косые мышцы мы рассматривать не будет, потому что они не видны т.к. находятся под наружными косыми мышцами.  Скажу только, что их расположение фиксируется под углом в 90 градусов к внешним косым и они выполняют прямо противоположенные функции. В общем для нас,  с эстетической точки зрения,  важны только внешние косые и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны визуально.

Прямую мышцу живота мы собственно и называем прессом, потому что именно она  выстилает наружную стенку брюшины. Это плоская и длинная мышца которая разделена на две половины (левая и правая)   вертикальной линией из сухожилий  («белая линия живота»).  Эта линия представляет собой не что иное как пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота вверх до самой грудной кости.  Надо сказать что этот пучок сухожилий не единственный .  Есть еще несколько пучков, которые пресекают прямую мышцу живота перпендикулярно направлению ее волокон.  Собственно благодаря одному  вертикальному пучку сухожилий и нескольким горизонтальным мы и видим  те самые кубики (квадратики) на рельефном животе которые образуют такую заманчивую «стиральную доску» из вашего пресса.

Понимание этих элементарных вещей может здорово упростить вам задачу накачки пресса. Прежде всего, раз мы имеем дело с одной основной мышцей (прямой мышцей живота), а не с несколькими разными, то становится понятно, что она не может работать частями, а всегда будет работать только целиком.  Это очень важный момент, имеющий практическое значение для тренировки любой мышцы.  Когда вы сокращаете любую мышцу, например бицепс (подносите чашку с чаем к губам), у вас происходит сокращение всего бицепса, а не только нижней или верхней части.  Тоже самое  происходит  и с прессом.

Часто тренера в фитнес залах несут ахинею по поводу того, что можно накачать отдельно нижнюю часть пресса от верхней.  Запомните раз и навсегда: Нет в природе таких упражнений, которые грузили бы только часть определенной мышцы.  Пресс либо сокращается, либо расслабляется  ЦЕЛИКОМ. Точка.

Если мы меняем вектор и угол нагрузки, то формально можем чуть чуть сместить акцент.  Но для вас, если вы не соревнующийся бодибилдер, эта информация бесполезна, потому что разница в акцентах верх-низ будет не больше 1-3%.   От такой разницы, как говорится, ни холодно и не жарко.  Вы ее не почувствуете.  Прямая мышца живота (пресс), не смотря на то, что из за квадратиков вам кажется что это несколько мышц, — на самом деле является одной мышцей и она физически не может сокращаться только в угодных вам местах.

Почему нижний пресс всегда отстает от верхнего?

Хорошо. А почему тогда нижний пресс всегда отстает от верхнего? Проработка  и развитие нижнего пресса – дело весьма не простое по  двум причинам (если вы мужчина) и по трем причинам (если вы женщина):

  1. Там особо нечего тренировать.  Дело в том, что прямая мышца живота (пресс) толстая лишь  с области талии (пупка)   и выше.  А в месте прикрепления к лобковой кости эта мышца  очень тонкая и образованно преимущественно соединительной тканью.
  2. Исходя из размера и анатомии  прямой мышцы (пресса) верхняя часть более толстая, сильная и поэтому выполняет большую часть работы по скручиванию и поддержанию корпуса.  Т.е. верхняя часть лучше приспособлена для выполнения работы.
  3. Если вы женщина, то раз в месяц у вас бывают боли внизу живота.  Это является причиной  развития  специфического приспособления организма -  внизу живота снижена нервная чувствительность, чтоб вы не испытывали сильную боль каждый месяц. Отрицательным моментом является то, что низ живота у вас слабо поддается на нагрузку (слабый и вялый) из-за сниженного количества нервных окончаний.

Практическое применение этих фактов мы будет использовать чуть позже, когда дойдем то построения комплексов упражнений.  Но промежуточные выводы можно сделать уже сейчас:

  • Любое упражнение на прямую мышцу живота (пресс) задействует его целиком.
  • Нижние отделы развивать сложнее, чем верхние.
  • По большому счету, не нужно огромного количества разных упражнений, раз речь мы ведем о тренировке одной мышцы.
  • Акцентированная тренировка нижних отделов будет грузить и верхние отделы пресса

 

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБ ПРЕСС БЫЛ ВИДЕН?

Для того, чтоб наш пресс выглядел на миллион долларов, нам нужно решить две задачи. Нам нужно увеличить  размер прямой мышцы живота и нам нужно  уменьшить содержание жира в этом районе.

ЗАДАЧИ

  1.       Увеличить размер мышцы пресса (прямой мышцы живота)
  2.       Снизить содержание жира, чтоб пресс был виден.

Я не буду подробно описывать ПОЧЕМУ и КАК (это сделано в  основном курсе).  Вам просто стоит мне поверить на слово, хотя бы потому, что это логично.   Не будем мы сейчас глубоко вникать и в особенности  жиросжигания вокруг пресс. Отмечу только,  что расщепление жира – по сути это химическая реакция (расщепления триглицеридов до жирных кислот).  Поэтому жир не возможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и др. – в  с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию  в мышцах .  НО это НЕ СЖИГАЕТ ЖИР, что бы вам там не говорили администраторы массажных салонов.

А рассмотрим мы вопросы увеличения размера мышц пресса.  Как вам известно, для того, чтоб мышцы росли ( в том числе и мышцы брюшного пресса) их нужно тренировать.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА.

Подобрать эффективные упражнения для тренировки пресса  очень легко.  Просто потому что,  речь идет не о большой мышечной группе, а об одной единственной прямой мышце живота.   Которая выполняет очень простую функцию: скручивает таз к корпусу или скручивает корпус к тазу.  Поймите это. Примите это.  Осознаете это! И тогда большинство упражнений  вы забракуете как бесполезные или слабо эффективные.

Хорошо, я хочу, чтоб вы поняли как «отче наш» основную функцию пресса: эта мышца «сближает» верх тела  и низ тела (таз) друг к другу.  Это как раскрытая по середине книга – вы можете закрыть ее двумя способами: либо захлопнуть левую половинку, либо правую.  Так же и пресс тянет нижнюю часть (пресс) к корпусу, либо тянет верхнюю часть к  тазу.  Основные функции прямой мышцы живота:

  1.        Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу)
  2.        Скручивает низ тела (таз) к верху тела

Сотни существующих упражнений для пресса по своей сути используют одну из этих функций.  Поэтому нам нужно выбрать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из вышеупомянутых векторах движения.  Что ж, хватит теории.  Переходим к практике.  Два основных упражнения для тренировки ваших мышц живота – это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА и  ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.

СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА.  Основное упражнения для развития мышц пресса. Если у вас есть время на выполнение только одного упражнения, тогда  скручивания лежа – самый лучший выбор.  Собственно говоря, пресс можно хорошо развить используя всего лишь это одно упражнение, потому что оно позволят максимально качественно сокращать прямую мышцу живота.  Скручивания выполняются лежа на полу, на римском стуле или на наклонной доске.  Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер (римский стул, или наклонная вниз доска), тем сложнее вам делать скручивания лежа из-за удлинения амплитуды и увеличения нагрузки в нижней точке.

Подробно по поводу количества подходов и повторений я говорил в своем обучающем курсе. Поэтому не буду глубоко останавливаться на данном вопросе здесь (просто дам пару готовых комплексов в конце этой статьи). Сейчас  же я вам  хочу рассказать  о механических способах усложнения нагрузки в этом упражнении.

  1. Положение ног.  Согнутые ноги на возвышенности – самая легкая форма.  Согнутые ноги на полу более сложная форма выполнения скручиваний.   Чем пятки дальше от ягодиц лежа на полу, тем сложнее выполнять  упражнение.
  2. Положение рук.  Чем руки ближе к животу, тем легче скручиваться. Чем руки дальше (за  ушами, затылком, или еще дальше) тем сложнее выполнять упражнение.
  3. Наклон поверхности.  Чем голова ниже относительно таза, тем сложнее выполнять скручивания лежа.

Совет: можно лежа на полу подкладывать мягкую подушку или валик под поясницу – это увеличит амплитуду и качество сокращения прямой мышцы живота (пресса).

Теперь вы понимаете, чтоб добиться постоянного прогресса в нагрузке и, как следствие, в развитии пресса вам вполне достаточно просто менять форуму выполнения одного и того же упражнения – от более простого к более сложному. Что будет залогом роста мышц пресса.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. «перевернутый» варианта обычных скручиваний лежа, потому что  это упражнение скручивает уже низ тела (таз) по отношению к верху тела. Поэтому часто говорят,  что это упражнения для «нижнего» пресса.  Вариантов обратных скручиваний существуют десятки. Вы можете лежа поднимать ноги или колени вверх или, к примеру, вы можете, вися на турнике,  поднимать ноги вверх к голове (да, да, это все виды обратных скручиваний). Я вам дам для использования самый эффективный вариант этого упражнения  лежа.

Исходное положение ложитесь на пол с таким расчетом, чтоб рядом с лбом у вас была опора для рук.  Это нужно для того, чтоб вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только за счет движения бедер вверх. Лично я чаще всего использую для подобной опоры батарею или край кровати. Смысл в том, чтоб упереться в опору руками. Если этого не сделать, то вы не сможете поднять таз вверх т.к.  у вас будет отсутствовать опора.

ВАЖНО: цель – поднять (скрутить) таз вверх! Не ноги, а именно таз. Часто вижу, как тренера советуют поднимать  ноги к корпусу. Это ошибка.  Пресс не поднимает ноги. Функция пресса – поднимать таз.   Просто, когда вы поднимаете ноги, в какой-то степени вынужден и подниматься таз. НО…зачем грузить пресс косвенной нагрузкой, если есть возможность загрузить его акцентированной?   Лежа на полу не думайте о ногах вообще (может согнуть их в коленях для облегчения нагрузки), а думайте о том как оторвать таз от поверхности пола.

Хорошо.  Обратные скручивания, как вы поняли, можно делать в более легких или в более сложных формах, так же как и обычные скручивания. Вот основные идеи:

  1. Положение ног.  Чем ноги больше согнуты в  коленях и ближе к груди, тем легче делать обратные скручивания.   Чем ноги больше выпрямлены и пятки дальше от таза, тем сложнее делать это упражнение.
  2. Наклон поверхности.  Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза (лежите на наклонной скамье) тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды и нагрузки. Чем корпус ниже таза, тем легче делать обратные скручивания. Собственно говоря поэтому вися на турнике поднимать ноги (таз) тяжелее всего потому что корпус находится в самом высоком положении из всех возможных относительно таза.

КОМПЛЕКС ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА

Чаще всего рекомендуют тренировать мышцы пресса достаточно часто, мотивирую это тем, что мышцы пресса быстро восстанавливаются. Что вам сказать? Это может быть правильно, а может быть не правильно. Тут все зависит от того, как вы тренируете мышцы пресса.

Допустим, вы используете классическую (для быстрых мышечных волокон) тренировку пресса.  Тогда вы должны делать 3-4 ПОДХОДА и стремиться достигнуть отказа в пределах 20-30 сек.  Такой интервал способствует лучшей гипертрофии мышц пресса. Амплитуда у нас полная, а нагрузка большая.  НАГРУЗКУ можно увеличить с помощью дополнительного ускорения. Чем быстрее вы выполняете скручивания, тем больше работа и утомление. Тем раньше наступит  жжение и ОТКАЗ.    Отдых между подходами 30-60 секунд.

Пример ONE

  1. Скручивания лежа  4 х  20-50 (20-30 сек. Отказ)
  2. Подьем ног в висе  4 х  6-12

 

Пример  TWO

  1. Подьем таза лежа                  4 х  6-12
  2. Скручивания на римском стуле    4 х  6-12

 

Пример THREE

  1. Подьем ног в висе  4 х  6-12
  2. 4 СЕРИИ: Скручивания на римском стуле (6-12 повторений)  + подьем ног лежа  (частичные повторения до отказа)

Тренировка пресса занимает очень мало времени. На цикл ПОДХОД+ОДЫХ часто уходит меньше одной минуты. Поэтому если вы делаете два упражнения по 4 подхода в каждом, у вам вполне получится вместиться в 8 минут вашу тренировку пресса.   К сожалению, в одной статье я  не могу рассказать о всех особенностях восстановления и тренировки пресса.  Вам придется поверить мне на слово: при подобных тренировках, их  разумнее всего повторять 2-3 раза в неделю. Тогда отдача от подобного тренинга сможет вас удивить со временем.

Более подробно про  развитие мышц живота вы может узнать из моего мультимедийного обучающего курса « Как Накачать ЧЕТКИЙ ПРЕС дома».   Я же,  желаю вам  трудных ЖЕЛАНИЙ и осуществления своих СТРЕМЛЕНИЙ, друзья.

Денис Борисов

Как накачать пресс: 22 комментария

  1. Александр Кузьменко
    8 июня, 2012, 22:13

    Прикольный стал сайт! ВООБЩЕ блz!:)

  2. Дмитрий
    8 июня, 2012, 23:01

    Денис, здравствуйте!

    Интересует тема упражнений с резиной (жгуты, эспандеры и т.п.)

    Какие секреты и тонкости есть? В чём преимущества и недостатки? Как ими можно дополнить упражнения с железом?

    В выпуске про тренировки для БИ Вы упоминали этот вид тренажёров. Но тема не раскрыта. :)))

  3. Константин
    9 июня, 2012, 02:06

    Вся статья написано очень здорово, хотя лично я ничего особого нового не узнал.

    На мой взгляд, для накачки пресса МОЖНО и НУЖНО использовать одно-единственное упражнение — катание на гимнастическом ролике. Огромную нагрузку получает и прямая мышца, и вращатели корпуса, и стабилизаторы поясницы, таза и пр.

    Конечно, новичку очень трудно раскрыть потенциал этого упражнения ввиду его сложности, но когда это произойдёт, скручивания будут забыты раз и навсегда, так что всем советую попробовать то, к чему я сам так долго приходил.

    Успеха, удачи и Анаболизма автору!))

  4. Куанажбаев Сергей
    9 июня, 2012, 21:24

    Дэн, привет! Подскажи пожалуйста, у меня ужасная техническая проблема с накачкой пресса. Всегда, я могу выдержать только один подход на 15 повторений (скручивание), после чего, какое-бы упражнение на пресс я не делал наступает судорога и ужасная боль брюшной полости — 30 секунд лежу на полу, пока больне пройдет и я опять не смогу стабилизироваться (т.е избавиться от судороги), не думаю, что у меня слабый пресс ( поскольку присяды и тяга к поясу в районе 150кг), кароче на каждой трене я делаю всего один подход и чувствую, что больше не могу, еще 2-3 повтора и опять судорога на полу, подскажите если есть у кого такая проблема, что делать?

  5. Артём Травкин
    10 июня, 2012, 05:05

    За статью спасибо!!! Лично у меня скручивание дали эффект еще на косые мышцы. Они стали лучше прорисовываться. Для чёткости кубиков использую следующий приём-при обратном скручивании допустим на турнике в последнем повторении застываю секунд на 10 или насколько это возможно. Прибавка в чёткости была очень заметна...Насчёт гимнастического ролика поддерживаю, очень хорошее упражнение, однако полноценно его можно делать у кого сильные руки, так как нагрузка еще идёт и них, причём нехилая)))

  6. Виталий
    10 июня, 2012, 15:21

    Денис, здравствуйте! Очень хотелось бы услышать ваше мнение про читинг. Насколько он оправдан, есть ли, например, смысл делать жим с мостиком ну итд

    Спасибо!

  7. Влад
    11 июня, 2012, 06:50

    у меня вопрос по поводу прогрессии нагрузок. Если заниматься по примерам приведенным в конце статьи, то контролировать прогрессию нагрузок очень сложно.

    Так как на тренировке за 20-30 секунд количество повторений скорее всего будет меняться, и не всегда в большую сторону...

    Что делать? Как быть?

  8. Василий
    11 июня, 2012, 07:29

    Ден давай видео про изометрию, а то она обрасла мифами и не понятно что к чему

  9. Олег
    11 июня, 2012, 10:46

    Денис! спасибо за материалы которые ты предоставляешь народу))) Это так сказать хорошо и для новичков и для профессионалов))) А на счёт пресса если жрать холодец и заедать конфетами шоколадными,возможно иметь хорошо развитый пресс?)))

  10. Ратибор
    11 июня, 2012, 21:10

    Денис, не бросай психологические темы и темы, о которых ты упомянул кратко, оставив их «на потом».

    А вообще — благодарность тебе большая за «инструкции по строительству красивого тела» 🙂

  11. Максим
    12 июня, 2012, 20:02

    Денис, ты бреешь ноги? 🙂

  12. Tveek
    13 июня, 2012, 11:11

    клевая статья! У Яцыка хлеб отобрал))) теперь он обнищает!!

  13. Андрей
    15 июня, 2012, 22:56

    Да супер:) так держать круто!

  14. Максим
    10 июля, 2012, 05:42

    Куанажбаеву Сергею!!! Делай пресс в начале и перед тренировкой пресса не пей воду!! у меня была подобная проблема, когда я делал пресс в конце тренировки и получалось что я выпивал больше литра воды!!! Думаю что проблема в этом!!

  15. Андрей
    27 октября, 2012, 09:54

    е№АТЬ МОЙ %УЙ. Так это же снимали в моем спорт зале куда я хожу. В Киеве на левом берегу. А рассказывает мужик все толково

  16. Dimon
    14 ноября, 2012, 17:57

    доброго вечера! а как к примеру пребрести мультимедийный курс для жителей европы. у меня к премеру нет ни одного метода платежа кроме paypal.  спасибо.

  17. Юра
    3 января, 2013, 20:48

    Хочу заняться бодибилдингом для себя .

  18. Mакс77
    31 марта, 2013, 18:59

    Здравствуйте!по поводу пресса-подскажите как быть :Эктоморф,рост 183, вес70кг,.Занимаюсь 3 месяца,начал пить гейнер,мышцы вроде потихоньку начали расти.И тут вопрос:как прорисовать мышцы пресса,если занимаюсь на массу и пью гейнер?ведь мышцы пресса тоже,получается,будут расти,а мне нужно их просушить.

    Как быть?

  19. Serega
    15 мая, 2013, 11:30

    Хочу посоветовать вам самое отличное приложение в сфере качалка хороший результат уже через месяц.Рекомендую!!!! b23.ru/hwf9

  20. edik
    28 мая, 2014, 11:44

    Если хотите быстро накачать мышцы, работайте по этому методу goo.gl/703GEX, он уже во всем мире известен ...

  21. Фирдаус
    1 ноября, 2014, 17:21

    Классная статья

  22. Фирдаус
    1 ноября, 2014, 17:26

    На скручиваниях и на подемов ног надо взят отягошение или нет? можно ли накачат пресс без отягошений ПОЖАЛУЙСТА ОТВЕТЬТЕ НА ЭТОТ ВОПРОС

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам