мой видео канал
БОДИБИЛДИНГ

Как накачать мышцы быстро?

Всем привет. С вами снова Борисов Денис и новый выпуск видео блога экстремального фитнеса www.www.fit4life.ru. Каждый день мне присылают очень много вопросов по различным аспектам телостроительства. И выбрать, до которого именно снизойти особым вниманием достаточно не просто. Я стараюсь освещать то, что особенно важно и о чем спрашивают чаще. Поэтому сегодня мы будем говорить о том, как накачать мышцы быстро. Это вопрос одинаково остро волнует как новичков, только пришедших в тренажерный зал, так и опытных атлетов выступающих на международных соревнованиях. Что ж…. Давайте откровенно разберемся без всякой пафосной лжи, и всякой навязчивой рекламы.

Теория Роста Мышц

В этом выпуске я не буду очень глубоко погружаться в спортивную физиологию, так как это очень обширная тема требующая серии статей. Скажу лишь самое главное. Суть заключается в том, что наш организм не хочет меняться! Наше тельце ВСЕГДА, подобно престарелому консерватору, стремиться к постоянству и неизменности, иначе говоря к покою. Это то, что физиологи называют ГОМЕОСТАЗОМ или равновесием. Происходит это просто потому, что тело как система бережет энергию, а значит делает ваше существование более экономичным и логичным.

Однако равновесие, это не только левая чаша весов, но и правая тоже. Ведь нужно что то уравновешивать. Верно? Если на левой чаше мы имеем внутреннею систему – наш организм, то на правой чаше весом мы имеем систему – внешней среды, которые постоянно взаимодействуют пытаясь достичь равновесия. Если внешняя среда вдруг поменяется на какое то время, то внутренняя будет сотрясаться катаклизмами и переменами из за потери равновесия.

Если внешняя среда будет повторно меняться, то внутренней среде придется со временем приспособиться к этим переменам для того чтоб сохранять свое постоянство. К примеру, если человек попал на яркое солнце (новая, внешняя среда для него), то он обгорит (катаклизм внутренней среды). Если это будет продолжаться какое то количество дней, то внутренняя среда (кожа) приспособиться к изменению внешней (солнце) путем АДАПТАЦИИ — выработке малатонина (Загар Кожи).

Иначе говоря, адаптация – это приспособление внутренней среды организма к изменениям во внешней среде. Адаптация – это способ поддержания равновесия. Говоря простым языком, адаптация – это привыкание.

Хорошо. А причем тут рост мышц? Думаю что самые сообразительные уже уловили прямую связь. Тренировка в тренажерном зале – это грубое нарушение равновесия внешней средой. Когда вы поднимаете штангу на бицепс, вы разрушаете мышечные клетки и другие внутренние системы вашего организма. Это чудовищный стресс и чудовищное нарушение внутреннего покоя, такое же как ожог или обгоревшая на солнце кожа. И если подобное издевательство продолжается регулярно, то вынуждает ваше тело приспособиться путем увеличения размера мышечных волокон или потемнением кожи, если мы говорим про солнце.

Суперкомпенсация или Рост мышц

Итак что такое рост мышц мы разобрались. Это приспособление к изменениям во внешней среде, это приспособление к тренировкам, которые являются стрессом для наших мышц. А как же это происходит?

Мы имеем исходный уровень по середине. Это то, как выглядит наш бицепс сейчас – это же, иначе говоря, тот самый гомеостаз или равновесие с внешней средой. Вот вы пошли на тренировку, которая является стрессом и вызвали серьезные отрицательные возмущения – разрушили мышечные клетки бицепса. После завершения тренировки вы кушаете и отдыхаете а организм все это время стремиться по быстрее вернуться к утерянному равновесию путем залечивания мышечных клеток и устранения других повреждений вызванных тренировкой. Вот прошло пару дней и вы восстановились до исходного уровня – бицепс вернул тот размер, который был изначально. Но вот только тут то и начинается самое интересное. Наше тело «думает», а вдруг эта фигня с тренировкой еще раз повториться….хм…а может не повториться? Дайка я чуть подстрахуюсь на этот счет и сделаю запас (суперкомпенсацию) на случай подобного стресса в будущем. Ну а если стресс не повториться, тогда все верну как было через пару недель. На практике это выразится в увеличении бицепса чуть больше исходного уровня.

Это очень важный момент. Собственно говоря есть, на мой взгляд, два самых важных секрета или принципа мышечного роста. Это принцип суперкомпенсации и принцип прогрессии нагрузки. Сейчас мы говорим про первый. Его суть в том, что после разрушения вы восстанавливаетесь не до исходного уровня, а чуть больше. И это в общем то и есть рост.

Прогрессия нагрузок

Это второй важный принцип. Как вы обратили внимания, суперкомпенсация не вечная, и если стресс не повториться, то тело вернется (уменьшиться) до исходного размера. Вот чтобы этого не происходило, вам нужна прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации. Тут два момента. Первый – тренироваться нужно именно в том момент, когда вы стали больше (сильнее) а не через месяц. А второй – во время последующих тренировок вы можете и должны использовать больший стресс (нагрузку) потому что стали чуть сильнее из за суперкомпенсации.

Каждая повторная тренировка должна проводиться именно в фазе суперкомпенсации, тогда вы будите шагать вперед изменяя исходный уровень роста на вновь достигнутый.

Что будет если тренировать мышцы чуть раньше суперкомпенсации или же чуть позже? Тут все просто, в обоих этих случаях вы не сможете использовать прогрессию нагрузок, так как будите не на пике своей силы.

Слишком частые тренировки будут прерывать стадию восстановления еще до того, как наступит рост. Эффект будет в этом случае отрицательным и вы вгоните себя в жесткую перетренированность и остановку роста.

Слишком редкие тренировки – проводимые в фазе утерянной суперкомпенсации – это будет просто топтание на одном и том же месте годами. Потому что каждая последующая тренировка будет проводиться после возвращения организма к своему исходному уровню, а значит вы не сможете прогрессировать нагрузку, без которой не будет роста. Это замкнутый круг.

Рецепт быстрой накачки мышц.

Этот рецепт очень прост: нужно регулярно давать мышцам больший стресс чем на предыдущей тренировке, что будет приводить к регулярному росту (адаптации). Чем быстрее у вас получится давать подобный стресс, тем быстрее вы накачаете ваши мышцы.

Но тут не все так прямолинейно. Со временем организм привыкает к регулярному стрессу и соответственно прекращается рост. Наступает так называемое плато. То, что мало знакомо новичкам (они растут от любых программ, т.к. для их мышц любая программа, даже самая идиотская, — это стресс). Но то, что хорошо знакомо тем, кто отзанимался больше года. Что делать? Какие упражнения поменять? Сплиты? Возникает сразу масса вопросов.

Запомните: ваша цель одна – увеличивать нагрузку. Не думайте о том, как увеличить бицепс. Думайте, как увеличить вес штанги в сгибаниях на бицепс. Тут может быть много вариантов. Например, делать больше негативных повторений или временно вообще снизить количество повторений для того чтоб увеличить вес. Приемов очень много.

Контролируемая Растренированность

Но есть один самый лучший из всех. Это…. Контролируемая Растренированность. Вам нужно существенно снизить нагрузку на тренировка или вообще их убрать на какое то время для того, чтоб стать слабее. Согласен, что звучит это весьма крамольно и многие захотят меня линчевать как еретика. Однако это работает и под этой системой есть серьезное научное обоснование.

Когда вы какое то время не тренируетесь вообще или тренируетесь с очень легкой нагрузкой, это значит, что ваши мышцы становятся слабее и соответственно уровень их адаптации к стрессу существенно снижается. Что это значит? Это значит, что потом, когда вы вернетесь к своим рабочим весам, они снова будут большим стрессом для ваших мышц, а значит мышцы будут к этому стрессу адаптироваться и рости.

Переодизация нагрузок.

Многие слышали про переодизацию в тренинге, но мало кто понимает ее суть. А суть очень простая – вы не претесь как баран на прямую, а даете нагрузку волнами. На пике вы тяжело тренируетесь и делаете два шага вперед. На спаде вы тренируетесь облегченно и добиваетесь растренированности, что является шагом назад.

Подобная переодизация может принимать самые разные формы и размеры. Например вы можете чередовать недели. Неделя тяжелая, затем неделя легкая. Можете чередовать месяцами: один тяжелый, следующий легкий. Можно подбирать варианты. К примеру, один месяц легкий, затем два тяжелых. Главное понять идею а затем воплотить ее в своей программе.

Это система 100% рабочая. Вы делаете шаг назад, для того чтобы сделать шаг вперед. К этому нужно просто привыкнуть психологически.

С вами был Борисов Денис блог экстримального фитнеса www.www.fit4life.ru Свои вопросы вы можете обсудить на форуме нашего сайта. Всем спасибо. Все свободны))))

Денис Борисов

Как накачать мышцы быстро?: 17 комментариев

  1. Владимир
    13 апреля, 2012, 07:10

    Как понять когда заканчивается фаза суперкомпенсации и начинается ее потеря?

  2. Sok
    17 мая, 2012, 16:24

    Отличная статья.Несколько раз перечитывал и слушал видюху.Прочитал по этой теме другие источники и задался вопросом.Если суперкломпенсация на столько важна,как её совместит с переодизацией.По многим источником стало понятно,что пик суперкомпенсации наступает на 6-7 день далее идёт спад и это время нужно использовать для повторной трени (что бы закрепить результат).В этом случае переодизацию по неделям (1-я неделя хорошая работа,а 2-я работа на растренерованность) не возможно использовать.Иными словами пик суперкомпенсации будет утерян и не будет использован...И что же делать?Забить на малые циклы переодизации и делать их более длинными (к примеру менять не неделями ,а месяцами?)

  3. Виктор
    14 июня, 2012, 10:58

    есть вопрос... а можно к примеру так : два месяца тяжелые а там неделька отдыха полного?

  4. карлег
    18 июня, 2012, 13:00

    Sok какие 6-7 дней ? Бицепс и спина за одно время восстановятся ? о_О

    вот я сейчас жим делаю так Тяж — Сред — Легк — Сред — Тяж-слст... Вот типичный пример периодизации.

    Ноги делаю раз в неделю, становую тягу вообще раз в две. Но это на лето пока.

    И вообще, если у тебя не канают малые периоды, ты просто к ним не готов, топай вперед, добавляй рабочий вес при условии что на прошлой тренировке выполнил свой норматив.

    например жмешь 100 5×8, выжал все чисто, всё алилуя, через неделю 102-105, а тут опа в каком-то подходе не 8, а 7, что делать ? Оставлять.

    Фалеева почитай, там простейшая система.

  5. владимир
    18 июня, 2012, 17:57

    надо смотреть по своим записям лишь бы был прогресс я сначала делал и легкую и тяжелую тренировку за неделю, веса росли очень медленно, как стал делать то же за 12 дней стал прогрессировать быстрей

  6. Дмитрий
    23 марта, 2013, 20:10

    Сколько времени длится Суперкомпинсация? Сутки или 40 мин как тренировка? Т.е. я делаю в понедельник, допустим, тренировку на грудь у меня суперкомпинсация наступит, допустим, в воскресенье или другой вариант: воскресенье, но строго с 11:00 до 12:00. Сколько она будет длиться

  7. Serega
    15 мая, 2013, 11:11

    Хочу посоветовать вам самое отличное приложение в сфере качалка хороший результат уже через месяц.Рекомендую!!!! b23.ru/hwf9

  8. ИВАН
    25 июня, 2013, 10:07

    Как понять когда заканчивается фаза суперкомпенсации и начинается ее потеря?

  9. шынгыс
    23 сентября, 2013, 15:25

    Дорогой Виктор.мне 10 лет я толстый я бы хотел накачать мышцы но не могу я каждый день тренеруюсь но не получается помоги как это сделать

  10. roma
    4 декабря, 2013, 14:56

    Я кочаюсь уже 2 месяца но мышцы не растут че делать

  11. massmuscles.ru
    12 августа, 2014, 12:40

    Много есть, спать, отдыхать и мышцы будут расти

  12. Diman
    26 декабря, 2014, 20:56

    Здарова ребя я ток начинаю что подскажите. Мне ток 15 но меня смущяют мои мышцы мне кажится что я дрыщ. При моем росте 1 метр 83 сантиметра я кажусь слабаком . подскажите методы тренеровок

  13. Fitkiss
    1 марта, 2015, 20:07

    Периодизация вещь вообще, честно признаюсь — восхищаюсь эффективностью

  14. Виталий
    23 апреля, 2015, 18:09

    Когда начал качаться, стал пить капли эль мачо, очень хорошо помогает при наращивании мышечной массы. И стало легче большие нагрузки в спортзале выносить. Мне тренер посоветовал, у меня есть результат.

  15. Руслан
    21 октября, 2015, 13:34

    Привет качки ))) скажите пожалуйста кплй ель мачо поможет для рость мышц ?

  16. Free Games Download
    31 октября, 2015, 17:46

    Помните, что любая физическая активность не только тренирует, но и расходует большое число калорий. А у человека астенического телосложения, с ускоренным обменом веществ, расход энергии часто выше прихода поэтому вам так трудно набирать вес за счет накачивания мышц. Для набора мышечной массы, калорийность вашего рациона питания должна быть увеличена как минимум вдвое!!

  17. дени
    30 января, 2016, 20:26

    Воду пить после тоенеровки или за тренеровки

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Это не спам